Nutrición deportiva: Qué comer antes y después de un entrenamiento

La alimentación antes y después de entrenar es un factor que muchas personas no tienen en cuenta cuando realizan ejercicio. Siendo de gran importancia, ya que, al ingerir las vitaminas y nutrientes necesarios para rendir, nos beneficia en el momento de  entrenamiento y así conseguir los resultados que buscamos.

Por otro lado, hay que recalcar que se ha afirmado en un acuerdo científico universal que la dieta influye en el rendimiento. Una estrategia nutricional bien planificada ayudará a soportar cualquier programa de entrenamiento, ya sea para estar en forma o para competir; promoverá una recuperación eficiente entre sesiones; reducirá el riesgo de enfermedad o sobre entrenamiento, y te ayudará a conseguir tu mejor rendimiento.

Por supuesto, cada persona tiene necesidades nutricionales distintas, y no hay ninguna dieta que sea adecuada para todas. Algunos deportistas requieren más calorías, proteínas o vitaminas que otros, y cada deporte tiene sus propias exigencias nutricionales. Pero, en términos generales, es posible encontrar un amplio acuerdo científico en lo relativo a qué constituye una dieta saludable para el deporte.

Normalmente suele haber confusión con los alimentos que realmente ayudan a la recuperación y a alcanzar nuestra metas, como se dijo anteriormente estos son cruciales para optimizar el rendimiento, acelerar la recuperación y maximizar los beneficios del ejercicio.

Antes de entrenar: ¡recarga combustible!

Del mismo modo que echamos gasolina al carro antes de hacer un viaje con él, tienes que alimentar tu cuerpo antes de hacer ejercicio. Si le das lo que necesita antes de hacer deporte:

1) Evitarás la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar) y sus síntomas asociados: mareos, fatiga sin razón aparente, visión borrosa, entre otras.

2) Ayudarás a asentar el estómago y reducirás la sensación de hambre. 

Alimentarás tus músculos.

(Los expertos recomiendan que recargues combustible de 2 a 3 horas antes de hacer ejercicio)

30-60 minutos antes de entrenar:

Cuanto más te acercas a tu entrenamiento, menos tiempo tienes para digerir, así que más pequeña tendrá que ser tu ración. La clave es consumir carbohidratos de fácil digestión. Toma un alimento que te resulte familiar, que sepas que digieres fácilmente y que siente bien a tu estómago. 

Toma carbohidratos de fácil digestión como los que se encuentran en las frutas.

Acompáñalo con algo de proteína magra como yogur griego reducido en grasas.

Después de entrenar: 

Rehidrátate con líquidos y electrolitos que perdiste durante el ejercicio.

Toma carbohidratos para reponer el glucógeno que acabas de perder durante el entrenamiento. Los carbohidratos simples como las frutas y hortalizas son ideales inmediatamente al acabar de entrenar porque se descomponen rápidamente.

Toma proteínas para reconstruir tus músculos. Las proteínas como la leche, el yogur, los huevos, el queso y las carnes magras ayudarán a reconstruir y reparar las fibras musculares.

Los expertos recomiendan comer dentro de los 45 minutos después de entrenar, ya que es cuando tu cuerpo es más sensible a la absorción de estos nutrientes.